Costas tensionadas: 9 exercícios para aliviar a dor

Na maioria dos casos, a dor nas costas é causada por uma combinação de pouco movimento, postura incorreta e tensão. Mostraremos como aliviar a tensão nas costas de forma rápida e fácil usando 9 exercícios e um truque extra com uma lata.

9 exercícios fáceis para dores nas costas

A tensão nas costas ou no pescoço é um mal típico de escritório. A dor nas costas é uma das queixas mais comuns.

A boa notícia: tudo isso pode ser aliviado com alguns exercícios. Eles são rápidos e fáceis de fazer em casa. Se você realizar os exercícios a seguir regularmente, não apenas eliminará a tensão, mas também evitará dores a longo prazo.

Tenha em conta os seguintes pontos antes de começar:

• Os exercícios são para tensão nas costas e pescoço. Se você sentir dor devido a lesões ou outras causas, consulte um médico.
• Existem dois tipos de dor durante o alongamento: Um leve puxão (também chamado de "sensação de dor") é normal. No entanto, se a dor se tornar incômoda ou irradiar, você deve reduzir imediatamente a intensidade.
• Mantenha as costas retas durante os exercícios de alongamento, caso contrário, você pode se machucar. Se você sentir dormência nas pernas durante o alongamento, consulte o seu médico.
• A constância compensa. Se você fizer esses exercícios duas vezes por semana, a tensão nas costas logo será coisa do passado.

Exercícios de alongamento e fortalecimento 

Esses exercícios ajudam com dores agudas nas costas devido à tensão. Eles relaxam e fortalecem os músculos, e também promovem uma postura saudável.

Exercício 1:

Sente-se ereto. Coloque as pernas no chão na distância do quadril. Deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Agora levante lentamente os ombros o mais alto que puder. Respire profundamente.

Mantenha a posição por alguns segundos e deixe os ombros caírem. Expire lentamente.

Repita o exercício 10 vezes.

Exercício 2:

Mais uma vez, mantenha as pernas afastadas à distância do quadril. Coloque a mão esquerda na parte externa do joelho direito. Traga a mão direita para trás e olhe por cima do ombro direito.

Mantenha a posição por alguns segundos e inspire e expire calmamente. Em seguida, role para a frente novamente e repita o exercício do outro lado.

Repita o exercício 5 vezes de cada lado.

Exercício 3:

Sente-se ereto como nos exercícios anteriores. Traga a mão direita sobre a cabeça para que ela fique na têmpora esquerda. Agora puxe suavemente a cabeça em direção ao ombro direito. Ao mesmo tempo, estenda a mão esquerda em direção ao chão.

Mantenha a posição com uma leve tensão e inspire e expire profundamente 3 vezes. Repita o exercício do outro lado.

Alongue cada lado 5 vezes.

Exercício 4:

Coloque a mão direita atrás da cabeça e abaixe-a lentamente em direção às omoplatas. Agarre o cotovelo direito com a mão esquerda e puxe-o suavemente, para que a mão direita desça um pouco mais.

Segure por 10-15 segundos, respire fundo e troque de lado.

Repita o exercício 3 vezes para cada lado.

Exercício 5:

Sente-se ereto. Dobre a parte superior do corpo para a frente, vértebra por vértebra até o seu limite. Braços e ombros devem pender relaxados para baixo.

Inspire e expire várias vezes de forma relaxada. Em seguida, suba lentamente.

Faça o exercício um total de 5 vezes.

Exercício 6:

Fique em uma posição de quatro apoios. Incline ligeiramente a cabeça. Inspire profundamente e curve a coluna enquanto leva o queixo em direção ao peito.

Mantenha a posição por cerca de 5 segundos. Em seguida, expire lentamente e retorne à posição inicial.

Repita o exercício 5 vezes.

Exercício 7:

Permaneça na posição de quatro apoios. Certifique-se de que suas costas estejam completamente retas. Estique o braço esquerdo para a frente e a perna direita para trás. O braço, as costas e a perna devem estar alinhados.

Inspire e expire calmamente enquanto mantém a posição. Depois, retorne à posição de quatro apoios. Repita o exercício com o braço direito e a perna esquerda.

Repita 5 vezes de cada lado.

Exercício 8:

Deite-se de bruços. Coloque as mãos sob o queixo. Junte as pontas dos pés. Em seguida, suba lentamente a parte superior do corpo para que o peito e as mãos fiquem suspensos. Mantenha o olhar direcionado para baixo.

Respire fundo e retorne o peito e as mãos ao chão.

Repita o exercício 10 vezes.

Exercício extra com uma lata

Este exercício é realizado com um rolo miofascial. Se você não tiver um, basta enrolar uma lata com uma toalha.

O exercício funciona assim:

Sente-se no chão e junte as pernas. Apoie-se com os braços atrás das costas. Coloque o rolo miofascial (ou lata embrulhada) na parte inferior das costas, logo acima da cintura.

Incline suavemente a parte superior do corpo para trás e levante as nádegas. Agora descanse a região lombar no rolo. O pescoço permanece em linha reta com a coluna.

Agora, lentamente, gire as costas para frente e para trás. O rolo miofascial massageia os músculos entre as nádegas e as omoplatas. Mantenha a posição um pouco mais nos pontos onde você sente diretamente a tensão e respire profundamente.

Esta sequência de exercícios de relaxamento deve fazer parte da sua rotina semanal. Se você fizer esses exercícios regularmente, sua dor nas costas desaparecerá rapidamente.

Fontes: finalgon, aok, blackroll
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